vegetales con ácido fólico

Cuando me quedé embarazada de mi primer hijo, mi interés por la alimentación sana aumentó de forma repentina. No estaba planeado, sucedió. Y el ácido fólico, una vitamina muy importante durante el embarazo, pasó a formar parte de mi vida en esta etapa.

Hoy, pensando en una personita a la que quiero mucho, os recomiendo algunos alimentos muy ricos en esta vitamina.

Durante el embarazo, tus preocupaciones e intereses cambian siempre un poco. Yo de repente empecé a interesarme por las vitaminas, minerales, aminoácidos, proteínas… de mis menús. Mis conversaciones empezaron a incluir temas como saber cómo lograr una proteína completa si un día no comía carne, o cuál sería la mejor cena para mantenerme en los kilos que me había recomendado mi ginecólogo…un kilo al mes.

Buscaba una alimentación más sana y saludable, y empecé a informarme y formarme. Porque, además, necesitaba prepararme para lo que se me venía encima: una nueva boca. Y lo de nueva, lo digo con toda la intención, una boca a la que tendría que ir enseñando a comer.

Porque sí, mamás y papás, a nuestros pequeñajos tenemos que enseñarles a comer para que lo hagan bien. No solo deben aprender a coger los cubiertos, sino también a comer de forma sana.

brécolCon el tiempo he comprobado que el paladar se educa, y que los niños, aunque tienen sus gustos y preferencias, se acostumbran a los sabores a los que los exponemos.

Si nunca han probado el azúcar, ¿por qué se lo echas a un yogur natural?

Es verdad que nuestros hijos crecen y están expuestos a la publicidad de un montón de productos, que no son los que más les convienen. Por eso, la educación que reciban les ayudará a tomar mejores decisiones.

frutos secos y ácido fólicoPues bien, cuando me quedé embarazada, vamos a centrarnos, la vitamina B9, ácido fólico o folato, pasó a ser muy importante en mis platos.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico, es un tipo de vitamina B, y es importante durante el embarazo para el correcto desarrollo del tubo neural en el bebé, y la prevención de anomalías congénitas como la espina bífida.

Se trata de una vitamina termosensible, es decir, se ve afectada por su exposición al calor, así que la recomendación es que se cocine poco. Es decir, o comes los alimentos al vapor, cortados en trozos grandes, o los comes crudos. Eso sí, siempre bien lavados. Norma básica durante el embarazo.

También es hidrosoluble, al disolverse en agua se pierde rápidamente en la cocción y se elimina por la orina, así que no se almacena en el organismo y es necesario su consumo diario.

ÁCIDO FÓLICO Y LENTEJAS

 

¿Cuáles son los alimentos vegetales que más ácido fólico contienen?

Algunos de ellos, que deberías tener en tu cocina sobre todo si vas a ser mamá, son:

  • Legumbres, como las habas (423 mcg / 100) los garbanzos (185 mcg) y las lentejas (117,1 mcg)
  • Espárragos verdes (113 mcg), grelos o brécol (110 mcg), puerro (96 mcg), repollo (78 mcg) o chayote (93 mcg)
  • Semillas de sésamo (96 mcg), o de lino (87 mcg)
  • Cereales como el mijo (85 mcg)
  • Frutos secos como las avellanas (71 mcg), almendras (70 mcg), nueces (66 mcg), pistachos (58 mcg) o piñones (58 mcg)

Así que ya sabes, empieza a incorporar legumbres a tu dieta por lo menos 2 veces por semana, algo de verdura cada día, algunas semillas que puedes espolvorear en una ensalada, mijo para acompañar, por ejemplo, un poco de pescado, y un puñado de frutos secos para comer a media mañana.

Nos vemos como siempre la semana que viene. No os olvidéis de comentar.

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La cantidad de ácido fólico se presenta en microgramos por cada 100 gramos. La fuente utilizada ha sido la BEDCA

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