alimentos vegetales con hierro

Cuando nos dicen que necesitamos un aporte de hierro, enseguida se nos vienen a la cabeza dos alimentos que tradicionalmente se asocian con este mineral: las lentejas y las espinacas. El abanico de posibilidades es mucho más amplio y más sabroso, por eso hoy quisimos centrarnos en 10 alimentos vegetales que tienen mucho hierro y que están muy ricos.

Es muy habitual que en algunos momentos necesitemos incrementar nuestros aportes en algún mineral.

Hay ocasiones en las que el médico nos recomienda tomar suplementos, y ahí no debemos obviar nunca sus recomendaciones, y hay otras en las que simplemente podemos mejorar nuestra alimentación, e incorporar a la dieta habitual alimentos que contienen mucho hierro.

El hierro es un micronutriente, y su principal función es el transporte de oxígeno.

La mayor parte del hierro se encuentra en los glóbulos rojos como componente de la hemoglobina.La falta de hierro puede dar lugar a la llamada anemia ferropénica, bastante habitual en mujeres durante el embarazo.

 Importante: la gente que consume mucho café tiene más dificultades para absorber el hierro.

Y es cierto que la vitamina C ayuda a mejorar su absorción…así que ya sabes. Menos café y más naranjas y limones ; )

Estos son solo algunos de los alimentos vegetales que contienen interesantes cantidades de hierro.

 

10 ALIMENTOS VEGETALES CON MUCHO HIERRO

 

  • Sésamo 10 mg /100 g

El sésamo es un alimento con mucho hierro, pero también tiene una gran cantidad de calcio, así que su consumo está especialmente recomendado para embarazadas, niños o personas que necesiten un aporte extra de alguno de estos minerales.

Nosotros en casa consumimos mucho tahini casero, de hecho, los peques lo llevan en tostada de pan integral muchas veces para comer en el cole.

  • Mijo 9 mg /100 g

El mijo es otro gran descubrimiento. Recupero una receta para que pongáis el mijo en vuestras vidas! y os enlazo a esta otra que seguro que os va a encantar: ensalada de mijo con pimientos asados y aceitunas.

  • Pistacho 7,3 mg /100 gfrutos secos con hierro

 

  • Pipas de girasol 7 mg /100 g

 

  • Lentejas 6,9 mg /100 g

 

 

  • Perejil 5 mg /100 g

 

  • Almendras 4,7 mg /100 galmendras con hierro

 

  • Acelgas 2,7 mg /100 g

 

  • Espinacas 2,5 mg /100 g

 

Se trata de alimentos habituales en nuestra dieta, así que no será complicado incorporarlos a nuestros menús de forma habitual.

Algunos datos interesantes:

  • La vitamina C favorece la absorción de hierro. No tienes que comer con un zumo de naranja, es suficiente con que comas una naranja de postre por ejemplo.

 

  • El hierro de las hojas verdes se absorbe muy bien. Por eso las acelgas y las espinacas son grandes proveedoras de hierro.

 

  • Si te gustan las algas y puedes comerlas, el Alga dulse tiene una gran cantidad de hierro: 150 mg/100 g.

 

  • También el hígado de cerdo 22 mg/100 g, y la levadura de cerveza 17 mg/100g.

Aquí os dejo una receta de mijo riquísima que publicamos hace un tiempo:

Mijo con acelgas, piñones y gorgonzola. 

En este caso incorporamos dos ingredientes muy ricos en hierro: mijo y acelga.

El mijo es un cereal poco conocido que te conquista desde el momento en el que lo pruebas. No tiene gluten. Tiene como aminoácido limitante, es decir no presente, la lisina, que en este caso, podemos encontrar en el queso.

Es un alimento con un alto valor energético, ideal para niños sin duda.

Importante: si estás embarazada, fíjate siempre en que el queso esté pasteurizado, en esta caso esta receta admite casi cualquier queso cremoso.

NECESITAMOS:

  • 1 taza de mijo
  • 1 pizca de sal Maldon
  • Caldo vegetal
  • Acelgas
  • 1 cebolleta
  • 2 dientes de ajo
  • AOVE
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Tandori
  • Tamari
  • Piñones
  • Queso gorgonzola

PREPARACIÓN:

Primero cocemos el mijo, y para ello lo lavamos previamente muy bien debajo del chorro de agua fría. Yo siempre espero hasta que el agua del colador salga limpia, para quitarle el polvo y las impurezas que pueda contener.

Mientras tanto, en una olla,ponemos un chorro de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal Maldon y dos dientes de ajo sin pelar. Yo les doy un golpe seco para que se abran un poco y liberen el aroma y el sabor.

mijo con acelgas y gorgonzola con hierroCuando el aceite está caliente, echamos el mijo escurrido. Bajamos la temperatura y lo revolvemos un poco con una cuchara de madera. Desprende un olor a nuez exquisito, que os va a encantar.

Añadimos el doble de agua que de cereal. Yo uso caldo vegetal que previamente hago hervir, para echar muy caliente sobre el cereal. En este caso hay que tener cuidado, porque al estar mojado puede saltar un poco.

Lo dejamos cocer a fuego bajo, tapado alrededor de 20 minutos. Cuando se haya evaporado el agua lo revolvemos con un tenedor de madera, así logramos  separar los granos, y lo dejamos reposar fuera del fuego.

Ponemos en otra olla un chorro de aceite, la cebolleta, y un par de dientes de ajo. Todo bien picado.

Cuando la cebolleta se empieza a pochar, añadimos las acelgas, salpimentamos y completamos con una cucharadita de tandori y un chorrito de tamari.

Posteriormente, tostamos en una sartén sin aceite, los piñones, siempre a fuego bajo para que no se quemen, y los reservamos para utilizar más adelante.

Cortamos unos taquitos de gorgonzola y los reservamos.

Mezclamos el mijo con las acelgas, cubrimos con los piñones y el queso. Lo metemos a gratinar en el horno unos 5 minutos a 200 grados con ventilador.

Y voilà! Receta perfecta para comer. Completa, sana y muy sabrosa!

Espero que os haya gustado este post! No dejéis de comentar, me encanta leeros!!!

Un saludo!

 

 

 

 

 

 

2 Comentarios

  1. Muy interesante todo lo que cuentas sobre el hierro y la clasificación de alimentos que más contienen me parece muy orientativa. Me vendrá muy bien para recuperar mis niveles de hierro, un poco bajos en mi última analítica.
    Recuerdo que, cuando estudiaba la Ingeniería Agrícola, el primer cultivo extensivo que tengo en mis apuntes es el mijo!!
    Curiosamente, en Galicia, creo que no lo cultiva nadie. No sé por qué.
    Tus hijos tienen mucha suerte con vuestros experimentos alimenticios.
    Muchas gracias.

    • Gracias por tu comentario Abu!

      Nosotros desde que probamos el mijo, lo hemos incorporado a nuestro menú habitual sobre todo por los niños, que lo comen de maravilla.

      Esta es una lista pequeña de alimentos con hierro, como ves nos centramos sobre todo en los de origen vegetal, pero es importante tener en cuenta que el hierro de origen vegetal es diferente al de origen animal (hierro hemo o hem) y se abosorbe mejor este último.

      Las carnes, sobre todo las rojas, contienen grandes cantidades de hierro. Por ejemplo, el hígado de cerdo es una gran fuente de hierro hemo (origen animal) pero en esta cocina no es habitual encontrar ese ingrediente, por eso quise destacar aquellos que si veréis en este blog.

      Estoy segura de que tu analítica mejorará, pero es importante que sigas las recomendaciones que te haya dado el médico, porque mis propuestas son para una dieta saludable en personas sin necesidades especiales, así que te ayudará como complemento.

      Un saludo,

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