recreo sano

Empieza el cole y con él una de las peores pesadillas de los papás y las mamás: planificar qué meterles en la mochila a los más peques para que coman a media mañana, en el recreo o a la merienda.

Aquí van algunas ideas. Algunas ya las mencionamos el otro día en la sección que La Cocina de las Ideas tendrá a partir de ahora en Buenos días Madresfera. (Notición maravilloso eh!)

Primero, debemos desterrar de nuestra mente la idea errónea de que el desayuno es la comida más importante del día. Es importante, pero igual que el resto.

Segundo, tenemos que cambiar el chip: no hay que desayunar fruta, cereales y leche. Eso está desactualizado. Puedes desayunar una tortilla francesa con tomate, si es lo que te apetece, o pizza casera del día anterior.

Tercero, debemos reducir la presencia de ultraprocesados. ¿Qué es eso? Todos esos productos, que no alimentos, que provienen de la fusión de una lista interminable de ingredientes, grasas trans, estabilizantes, conservantes, potenciadores del sabor, azúcares…

Por ejemplo la bollería industrial, bebidas azucaradas, precocinados…

Vamos a ir cambiándolos por comida real, local, de temporada. Lo notaremos todos en casa.

Hay datos que dan escalofríos: 2 de cada 10 niños en España tienen sobrepeso.

Puedes pensar: ¡No es tan sencillo! ¡No tengo tiempo!

Ya verás como sí que puedes hacerlo. Lo importante es marcarnos unas pautas, planificar un poco el fin de semana e ir ayudándoles a los peques a incorporar hábitos alimenticios saludables en su día a día. Para eso te necesitan, y mucho.

Algunas cosas que puedes guardar en la mochila de un niño que unas veces desayuna bien y otras no tan bien.

fruta recreo sano FRUTA:

A mí me gusta que lleven siempre algo de fruta. Pero una que les guste. No consiste en que los fuerces a comer una fruta distinta cada día. Si le gusta la manzana, pues que coma manzana.

El plátano es muy cómodo para mandar al cole, pero hay otras opciones muy interesantes también, como las uvas, cerezas (si son muy pequeños mejor sin hueso), fresas, mandarinas, nectarinas, ciruelas, piña, melón, sandía…

O las frutas del bosque, llenas de antioxidantes, como frambuesas, fresas, arándanos, moras.

CONSEJO: PARA QUE NO SE OXIDE échale unas gotitas de limón. Ni se notan.

IDEA: Si tu hijo es de los que no prueba la fruta ni de broma, prueba a bañar la mitad de un puñado de fresas o frambuesas en chocolate negro.

IMPORTANTE: el chocolate cuanto mayor porcentaje de cacao tenga, menos azúcar lleva. Por ejemplo, un chocolate 80% lleva un 20% de azúcar.

Otra opción, que no tenemos en cuenta son las frutas deshidratadas como los arándanos, uvas pasas, dátiles…

Pero de las de verdad, naturales, no esos orejones amarillo-anaranjado que venden en el super. Frutas deshidratadas naturales, sin azúcar, sin refinar.

¡El arándano rojo deshidratado está delicioso!

BOCATAS:

Otra opción es el bocadillo de siempre, pero buscando rellenos más innovadores.

Que un día tiene que llevar un buen jamón o lomo. Pues no pasa nada. Solo intenta que el producto, que no olvides que es embutido, sea de buena calidad y que no se lo mandes siempre.

Puedes probar a hacer algún día pan en casa. Yo lo hago algún fin de semana y está tan rico. Sino, intenta comprar pan de calidad. En España hay zonas con un pan extraordinario.

Eso sí, trata de reducir el consumo de pan de molde. Etiquetas demasiado extensas para algo que debería ser pan.

Puedes rellenar el bocata de:

  • TAHINI: crema de semillas de sésamo
  • Crema de cacahuete o anacardos casera, de almendras: tostar, moler y sirope
  • Crema de berenjenas (baba ganush), hecha con berenjena, tahini, zumo de limón ajo, sal y aove. A nosotros nos gusta echarle por encima unas escamas de pimentón dulce o ají dulce. Está deliciosa, pero deben acostumbrarse a su sabor.
  • Guacamole, añadiendo incluso un poco de tomate muyyyy picadito
  • Aguacate con huevo cocido
  • Salmón con queso
  • Hamburguesa o tortilla de calabacín: huevo, calabacín rallado escurrido, sal y pimienta. Si le añades un poco de harina de maíz, por ejemplo, lo conviertes en una tortita deliciosa.

ES QUE QUIERO OPCIONES SIN PAN:

Bien, también las hay.

  • Además de nuestro delicioso sandwich de calabacín, que vale para el día siguiente, está delicioso frío y se hace en 5 minutos.
  • Los wraps caseros también son una opción sana y deliciosa que se puede rellenar con alguna de estas opciones. Y los puedes hacer con harina sin gluten.
  • Chips vegetales al horno con un poco de sal y pimienta y aove. O solo con aceite. ¡Están deliciosos! Se pueden hacer cortando muy finitas las rodajas de batata, calabaza, patata, berenjena, incluso alcachofa. Al horno a 100º hasta que veas que se van tostando y poniéndose crujiente.
  • Bolitas de avena: Se hacen con avena, zanahoria, puré de manzana casero (cueces una manzana y la trituras), crema de almendras casera (almendra tostada en el horno, molida) y sirope de arce. Puedes añadir semillas y canela si quieres. Las metes al horno a 180 unos 20 minutos. ¡Mmmmm!

FRUTOS SECOS:

ATENCIÓN: hasta los 3 años hay que tener mucho cuidado por el riesgo de atragantamiento.

También es muy importante vigilar las posibles alergias, sobre todo con el cacahuete.

  • Nueces, pistachos, avellanas, almendras, castañas, anacardos… aportan grasas buenas, poliinsaturadas como el omega 3 (cardioprotector), proteínas, vitaminas, minerales (fósforo, calcio, potasio)…

Eso sí, los frutos secos que sean naturales y sin sal

 QUESO:

Queso bueno, de calidad. Será por queso en España: Arzúa Ulloa, Idiazabal, Manchego, Burgos, San Simón, Zamorano…

Aquí puedes hacer combinaciones deliciosas:

Queso con uvas, con sandía, con melón, con membrillo artesano, con un puñado de frutos secos y frutas deshidratadas.

recreo sanoDULCES CASEROS:

Muchos domingos hago granola casera, y me sirve para transformarla un poco y mandarles granola con un poco de requesón, yogur, o en barritas o galletas.

A veces hago gofres de plátano o avena, bizcocho, galletas integrales, magdalenas de arándanos…

DE BEBER:

 ¡Siempre AGUAAAA!

Mis hijos toman siempre agua en casa, e intento que la gente lo entienda. Pero si un día está fuera y quieren tomar un refresco, que lo tomen, pero en casa nunca los tenemos.

Si después de leer esto, piensas que no vas a tener tiempo para hacerlo, yo te animo a que lo intentes. Organízate para COMPRAR, COCINAR, CONGELAR el día que tengas libre.

Y si una mañana no tienes nada previsto, pues saca esta lista y piensa en combinaciones completas: frutos secos y queso, fruta y frutos secos, queso y pan, un bocata de los de toda la vida. Solo te pido que reduzcas (hasta eliminar) la opción de la bolsita de galletas, la bebida azucarada, la bollería industrial…

No es tan difícil lograr que toda la familia adquiera buenas hábitos alimentarios, pero es fundamental que papá y mamá lo tengan claro. No olvides nunca que eres su espejo.

Estos son algunos consejos que podemos ir aplicando poco a poco, y son una propuesta de máximos, ni siempre se cumplen, ni siempre son posibles, tampoco para mí:

  1. COME TÚ DE FORMA SALUDABLE Y QUE TE VEAN (COME CON ELLOS)

 

  1. NO TENGAS EN CASA AQUELLO QUE NO QUIERAS QUE COMAN

 

  1. NO LOS PREMIES CON DULCE

 

  1. CÚRRATE UN CUMPLE SANOTE

 

  1. HAZ QUE LA VERDURA SEA SABROSA

 

  1. BEBED SOBRE TODO AGUA

 

  1. LA FRUTA ES UN GRAN POSTRE

 

  1. NO LES OBLIGUES A COMER

 

  1. EXPLÍCALES PORQUE ES BUENO QUE COMAN DE FORMA SANA. A PARTIR DE UNA DETERMINADA EDAD SON CAPACES DE ENTENDERLO Y ESO FORMA PARTE DE SU FORMACIÓN.

 

  1. APAGA LA TELE. A LA HORA DE COMER, COMEMOS Y CHARLAMOS

Espero que el post te haya resultado interesante. ¡No dejes de comentar!

¡Y recuerda que cada 15 días estaremos con vosotros a las 7:15 en Buenos Días Madresfera!

 

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